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Les bienfaits des antioxydants sont peu connus et en particulier le mécanisme par lequel ils agissent. Revue de détails.

 

1 – Il faut d’abord comprendre les radicaux libres pour comprendre les bienfaits des antioxydants et leur rôle.

Les radicaux libres, des substances chimiques instables.

Les radicaux libres sont des substances chimiques, molécules ou des atomes instables dont l’existence est consubstantielle au fonctionnement de notre corps : la création des radicaux libres est le fruit du fonctionnement normal des cellules de notre corps.

Il existe différents types de radicaux libres comme l’anion superoxyde (O2), le peroxyde d’hydrogène (H2O2) ou le radical hydroxyle (.OH).

Une instabilité à l’origine du stress oxydatif.

Ces molécules ou atome sont instables :

  • soit parce qu’il leur manque un électron,
  • soit parce qu’ils ont un électron en trop (qu’ils ont perdu ou gagné).

Un radical libre est donc un atome ou une molécule qui a gagné ou perdu un électron. Du fait de cet électron célibataire, la molécule va essayer de perdre un électron ou d’en trouver un autre pour revenir à un nombre pair.

Cette instabilité est à l’origine du stress oxydatif.

Le stress oxydatif est la réaction en chaîne : la perte d’un électron par un atome va entraîner un gain d’électron par un autre atome qui va vouloir s’en débarrasser ou en récupérer un autre au détriment d’un autre, et ainsi de suite…

L’action des radicaux libres est à l’origine de nombreuses maladies.

Si notre corps ne contient pas assez d’antioxydants pour limiter l’action des radicaux libres, cette oxydation va détruire certaines cellules et entraîner des réactions en chaîne qui peuvent conduire à certaines maladies comme :

  • les cancers (dus aux attaques de l’ADN par les radicaux libres),
  • les maladies cardiovasculaires,
  • les maladies dégénératives liées à l’âge : démence, l’athérosclérose, arthrite,
  • les maladies cardiovasculaires comme les infarctus,
  • l’affaiblissement du système immunitaire, maladie de Parkinson,
  • les maladies de la vue (dégénérescence maculaire, cataracte, ostéoporose),
  • les rides (en s’attaquant au collagène).

De plus, certains comportements ou effets de la vie moderne accroissent le développement des radicaux libres : ils vont proliférer sous l’effet :

  • de la fumée du tabac,
  • des gaz d’échappement,
  • de l’exposition prolongée au soleil à cause des rayons ultra-violets,
  • de la pollution en général,
  • des produits chimiques,
  • du stress,
  • d’une consommation excessive d‘alcool.

Plus généralement, ce stress oxydatif est l’une des causes du vieillissement humain. La démonstration a été faite a contrario : la catalase, une enzyme antioxydante, rallonge la durée de vie (1).

stress oydatif

L’instabilité de certaines molécules est à l’origine du stress oxydatif.

2 – Les bienfaits des antioxydants ou la lutte perpétuelle contre les radicaux libres.

Qu’est-ce qu’un antioxydant ?

Un antioxydant est une substance chimique, une molécule qui se trouve dans notre organisme ou dans des aliments dont nous nous nourrissons. Quand elles sont puisées dans l’alimentation, elles sont issues des enzymes ou des vitamines.

Quel est le rôle des antioxydants ?

Ces substances chimiques sont appelées antioxydantes parce qu’elles contrecarrent l’oxydation d’autres molécules de notre organisme provoquée par les radicaux libres. Tous les organismes vivants, êtres humains, animaux et plantes produisent des antioxydants pour combattre cette oxydation. C’est ici que se trouvent les bienfaits des antioxydants.

C’est d’ailleurs en partie grâce aux antioxydants présents dans les fruits et légumes que nous combattons cette oxydation.

Dans la mesure où les radicaux libres contribuent à accélérer notre vieillissement, nous devons réduire la quantité de ces radicaux libres pour limiter leurs effets.

Quels sont nos besoins quotidiens en antioxydants ?

Il n’existe pas d’apports nutritionnels conseillés (ANC) pour les antioxydants.

3 – Où trouve-t-on les antioxydants ?

Le corps lutte contre les radicaux libres avec deux types d’antioxydants :

  • des antioxydants qui lui sont propres,
  • et des antioxydants qu’il trouve dans l’alimentation, dans la consommation d’aliments : viande, fruits, légumes…

Les antioxydants présents dans notre organisme.

antioxydants-pour-rester-en-bonne-santé

Les antioxydants présents dans l’alimentation.

antioxydants-pour-rester-en-bonne-santéPour résumer ce dernier tableau, si vous consommez beaucoup de fruits et légumes, vous allez faire le plein de la plupart des antioxydants : vitamines C, caroténoïdes, polyphénols, sulforaphane, sélénium, cuivre, zinc, manganèse.

Les fruits et les légumes qui contiennent les teneurs les lus élevés en antioxydants.

Afin que vous puissiez consommer les fruits et légumes les plus adaptés à la lutte contre les radicaux libres, voici ceux qui contiennent les teneurs les plus élevées en antioxydants (2).

fruits antioxydants

Fraises-antioxydants

Les fraises ont une teneur élevée en antioxydants – © Elenathewise – Fotolia.com

 

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Les litchis ont aussi une forte teneur en antioxydants © WANG HSIU-HUA – Fotolia.com

 

légumes antioxydants

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Les cœurs d’artichaut ont une teneur très élevée en antioxydants – © gladiatri – Fotolia.com

Consommez des jus de légumes crus pour tirer parti des antioxydants.

La plupart des antioxydants perdent de leurs effets s’ils sont consommés cuits car la cuisson les rend inactifs. Je vous invite donc à consommer des jus de légumes  en plus de vos légumes entiers.

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Consommez des jus de légumes crus – © derkien – Fotolia

Il existe des exceptions toutefois. Un exemple : le lycopène de la tomate voit augmenter sa biodisponibilité suite à la cuisson.

Combinez l’absorption des fruits et légumes avec de la graisse végétale.

La combinaison de la consommation des fruits et légumes avec de la graisse végétale augmente l’absorption des antioxydants par l’organisme. Cela a été démontré pour l’huile d’avocat qui multiplie par plus de 7 l’absorption de l’alpha-carotène, par plus de 15 l’absorption du bêta-carotène et par plus de 5 l’absorption de la lutéine (3).

Quid des compléments alimentaires antioxydants ?

Des compléments alimentaires contenant des antioxydants sont parfois utilisés pour combattre le stress oxydatif, mais leurs effets sur la santé ne sont pas encore clairement déterminés : des études démontrent des effets bénéfiques (4) alors que d’autres études estiment qu’ils sont sans effets (5).

4 – Conclusion.

consommez des fruits et légumes-antoxydants

Consommez des fruits et légumes pour bénéficier de leurs apports en antioxydants – © Aloksa – Fotolia.com

1 – Consommez des fruits et légumes, crus et cuits (crus sous forme de jus).

2 – Imprimez les deux tableaux ci-dessus des fruits et légumes qui contiennent le plus d’anti-oxydants.

3 – Scotchez-les sur votre réfrigérateur et conservez-en un exemplaire dans votre portefeuille.

4 – Ayez-les à l’esprit lorsque vous faites vos courses.

Si vous vous voulez en savoir plus sur les jus de légumes et de fruits, retrouvez-moi sur mon blog consacré aux jus de légumes et aux jus de fruits.

Gaëtan, du blog  Vitaality.fr

 

Notes.
(1) Taub, J. “A cytosolic catalase is needed to extend adult lifespan in C. elegans daf-C and clk-1 mutants”. Nature, 1999, 399 : 162-166 ; Melov, S. : Extension of Life-Span with Superoxide Dismutase/Catalase Mimetics. Science, 2000: 1567-1569.

(2) Cité par la Nutrition.fr. Tableau Tiré de l’article de Pierre Brat, Stéphane Georgé, Annick Bellamy, Laure Du Chaffaut, Augustin Scalbert, Louise Mennen, Nathalie Arnault, Marie Josèphe Amiot. « ., “Daily polyphenol intake in France from fruit and vegetables,” Journal of Nutrition, 136, no. 9 (September 2006): 2368-2373 http://jn.nutrition.org/content/136/9/2368.abstract , http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16920856. Vous pouvez retrouver le tableau original ici pour les fruits. Et ici pour les légumes.

(3) Nuray Z. Unlu, Torsten Bohn, Steven K. Clinton, and Steven J. Schwartz, « Carotenoid absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil”. J Nutr. 2005 Mar;135(3):431-6.

(4) Blot W., Li JY, Taylor P.et al., « Nutrition intervention trials in Linxian, China : supplementation with specific vitamin/mineral combinations, cancer incidence, and disease – specific mortality in the general population.», Natl. Cancer Inst., vol. 85,‎ 1993, p. 1483-1491.

(5) Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud L.L., Simonetti R.G., Gluud C., « Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases».Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012 Mar 14;3:CD007176. doi: 10.1002/14651858.CD007176.pub2.

L'auteur :

Gaëtan - Créateur de Vitaality.fr

Passionné par les jus qu'il a découvert dans le cadre d'un changement radical d'alimentation, Gaëtan anime désormais Vitaality, un blog consacré aux jus de légumes et de fruits.

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