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Votre organisme est une très belle « machine ». Mais pour fonctionner il a besoin d’être en quasi-permanence à l’équilibre. Pour assurer les équilibres de votre corps, vous avez besoin, de certains apports. Il s’agit par exemple d’aliments comme les acides gras ou les minéraux. Première difficulté : il ne peut pas les fabriquer lui-même. Vous êtes donc obligé(e)s de les fournir à votre corps par l’alimentation. C’est pour cette raison qu’ils sont dits « essentiels ». Seconde difficulté : vous devez respecter un équilibre entre ces différentes classes d’aliments :

  • entre certains acides gras (oméga 3 et oméga 6),
  • entre certains minéraux (sodium et potassium),
  • et entre aliments acides et aliments basiques (ou alcalins).

Si vous ne respectez pas les équilibres de votre corps, des maladies vont apparaître. Dans cet article, je voudrais mettre l’accent sur trois équilibres (mais il y en a d’autres) qui, lorsqu’ils ne sont pas respectés, sont la source majeur des maladies dites de « civilisation » (au paléolithique, ces équilibres étaient à peu près respectés).

I – Les équilibres de votre corps :  oméga 3 et oméga 6.

minéraux oligo-éléments - Les minéraux et les oligo-éléments sont indispensables pour notre organisme - © Oakozhan - Fotolia.com
Les minéraux et les oligo-éléments sont indispensables pour notre organisme – © Oakozhan – Fotolia.com

 

Que sont les acides gras oméga 3 et oméga 6 ?

Ce sont des acides gras polyinsaturés qui appartiennent à la famille des acides gras essentiels. On les appelle essentiels parce que notre corps doit se les procurer à l’extérieur par l’alimentation : il est incapable de les synthétiser lui-même. De plus il les élimine tous les jours. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, à l’instar des vitamines et des minéraux. Il existe deux types importants d’oméga 3 et d’oméga 6 : l’acide alpha-linolénique, qui appartient à la famille des oméga 3 et l’acide linoléique, de la famille des oméga-6.

Quel est leur rôle ?

Les oméga 3 et oméga 6 assurent le bon fonctionnement de l’appareil cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire, la régulation de la tension artérielle, l’agrégation des plaquettes sanguines, la constitution des membranes cellulaires, les réactions anti-inflammatoires et immunitaires, l’élasticité de chaque vaisseau.

Quels sont les apports recommandés et les apports moyens ?

Apports recommandés en oméga 3 et oméga 6

Les apports nutritionnels recommandés (ANC) sont de 0, 8 g/jour pour l’acide alpha-linolénique et de 2g/jour pour l’acide linoléique (1).

Apports moyens en ratio oméga 3/oméga 6

Le ratio oméga 3 oméga 6 doit être au mieux de 1 : 1 (autant d’oméga 3 que d’oméga 6), au pire de 1 : 6 (6 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3). Mais bien souvent, dans les faits, la consommation d’oméga 6 est 20 fois supérieure à celle des oméga 3. Le rapport oméga-6/oméga-3 en France est « trop élevé en moyenne supérieur à 10 et pouvant atteindre des valeurs encore plus élevées » (2). « L’apport en acide alpha-linolénique est insuffisant en France et loin de couvrir les ANC, en particulier en ce qui concerne la proportion acide linolénique /acide alpha-linolénique » (3).

Pourquoi ce déséquilibre oméga 6 oméga 3 ?

Ce déséquilibre s’explique essentiellement par le fait que nous consommons, depuis l’après-guerre une nourriture riche en oméga 6, qu’il s’agisse des céréales (maïs, blé), de légumineuses (soja), d’huiles végétales à forte teneur en oméga 6, ou même d’animaux nourris avec des céréales, donc avec des oméga 6. Les produits alimentaires provenant de ces animaux, en particulier les produits laitiers ou les œufs des poules sont également déséquilibrés au profit des oméga 6 (beurre, le lait, le fromage, la crème et les œufs). L’alimentation de ces animaux a été modifiée : aux pâturages (riches en oméga-3), a été substitué le soja et le maïs qui contiennent peu ou pas d’oméga 3. La boucle est bouclée.

Les conséquences d’un déséquilibre oméga 3 – oméga 6.

Les conséquences d’un déséquilibre oméga 3-oméga 6 sont faciles à comprendre dès lors que l’on sait que les acides gras oméga 6 favorisent les inflammations alors que les acides gras oméga 3 les combattent. Si le rapport oméga-6 / oméga-3 est plus élevé que 10, l’inflammation gagne l’organisme avec son cortège de maladies (arthrite, l’asthme…). Apparaissent aussi des douleurs. Les risques d’infarctus, de dépression, de maladie d’Alzheimer, de maladies cardiovasculaires et d’allergies augmentent (4).

Le déséquilibre oméga 3 - oméga 6 se traduit par des maladies
Le déséquilibre oméga 3 – oméga 6 se traduit par des maladies – © Style Media & Design – Fotolia.com

 

Quels aliments consommer ?

  • Les produits de la mer tels que maquereau, saumon, sardines, hanchoix, hareng, thon, cabillaud, coquille saint-jacques.
  • Certaines huiles végétales : huile de colza, huile de de lin, les graines de lin, huile de noix de Grenoble.
  • Les légumes verts.
  • Les œufs enrichis aux oméga 3 (un œuf enrichi en oméga 3 permet d’atteindre 25 % à 35 % des besoins quotidiens en oméga-3).
Mangez du poisson deux fois par semaines - © siraphol - Fotolia.com
Mangez du poisson deux fois par semaines – © siraphol – Fotolia.com

II – Les équilibres de votre corps : sodium et potassium

A – le potassium.

Qu’est-ce que le potassium ?

Le potassium est un minéral essentiel. Il joue un rôle capital dans le fonctionnement du corps humain au même titre que d’autres minéraux comme le sodium, le chlore, le calcium, le phosphore ou le magnésium.

Quel est son rôle ?

Il a notamment pour fonctions : la transmission des influx nerveux pour la contraction des muscles, le maintien (avec le sodium), de l’équilibre acide-base, le bon fonctionnement des reins, l’équilibre hydro-électrique, le fonctionnement stomacal et rénal, la régulation de la tension artérielle (qu’il est capable de baisser).

Quels sont les apports recommandés et les apports moyens ?

L’apport journalier recommandé en potassium est d’un peu moins de 5 grammes (5) mais l’apport moyen est bien en-deçà : seulement entre 2,7 et 4,1 g en moyenne en Europe(6).

Quelles sont les conséquences d’une carence en potassium ?

La conséquence du manque de potassium, appelée hypokaliémie, est multiforme : insuffisances rénales, maladies cardiovasculaires (hypertension, arythmie cardiaque) ostéoporose, ulcères, mycoses, insulino-résistances, crampes musculaires, nausées, douleurs abdominales, constipation, paresse intestinale, fatigue, ballonnements.

On trouve du potassium dans de nombreux aliments – © Africa Studio – Fotolia.com

Compte tenu de ce déséquilibre, il faut augmenter ses apports en potassium et diminuer ses apports en sodium. Si on s’en tient seulement aux fruits et légumes, ceux renfermant une forte quantité de potassium sont les suivants (mg/pour 100 grammes) : le persil (800 mg/100 g), le pruneau (657 mg/100 g), les amandes (668 mg/100 g), les châtaignes (600 mg/100 g), les épinards (466-500 mg/100 g), les noix : 450, les avocats (412 mg/100 g), les bananes (411 mg/100 g), les melons (329 mg/100 g), les champignons : 318, les radis rouges (287 mg/100g), les carottes crues (243 mg/100 g), les kiwis (270 mg/100 g), les betteraves rouges crues (266 mg/100g), les abricots (237 mg/100g)(7).

B – le sodium.

Qu’est-ce que le sodium ?

C’est un minéral essentiel, au même titre que le potassium. Il assure également l’équilibre hydro-électrique, le fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires (contraction des muscles), la transmission des nutriments aux cellules et l’équilibre acide-base (en collaboration avec le chlore et le bicarbonate).

Quels sont les apports recommandés et les apports moyens ?

 

Nous consommons trop de sel – © hriana – Fotolia.com

L’apport minimum en sel est de 1 à 2 g/jour. Les apports recommandés en sel sont de 5g/ jour (OMS) alors que l’apport moyen de chaque français est de 10 à 12 g/jour et monte à 10g/jour pour 10% des Français (8). Le double ! Ces 10 grammes proviennent pour la plus grande partie (75%) du sel rajouté dans les préparations industrielles (une portion de pizza contient près de 3 grammes de sel !), du pain, du fromage, de la charcuterie, et du sel rajouté par nous-mêmes dans nos repas. Au final, on consomme deux à 3 fois moins de potassium qu’on devrait en consommer et on consomme… 2 fois plus de sel qu’on devrait en consommer.

Les conséquences d’un excès de sel.

Les conséquences d’un excès de sel sont multiples : l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, les calculs rénaux, le cancer de l’estomac (9) , la perte de calcium osseux. Dans ce dernier cas, le phénomène est simple : le corps va puiser dans les os des citrates et des bicarbonates afin de compenser l’acidité de l’organisme. Mais parallèlement, il va puiser aussi du calcium et donc fragiliser les os (10). Au total, ce déséquilibre sodium potassium augmente les risques de mortalité (11).

Que faire pour rétablir l’équilibre sodium potassium ?

Ce déséquilibre, vous pouvez le rétablir : – en réduisant vos apports en sel, – en augmentant vos apports en potassium. L’augmentation de la consommation de potassium diminue de plus de 10% le risque d’accident vasculaire cérébral (12). Ceci est dû au fait que le potassium a un effet diurétique : il fait baisser la tension artérielle (13). La supplémentation en potassium permet également de diminuer les calculs rénaux (14). Cette action simultanée, c’est à dire un apport accru en potassium combinée à une réduction de la consommation de sodium, réduit le risque de maladies cardiovasculaires (15).

Diminuez ou arrêtez votre consommation de certains aliments pour préserver votre équilibre sodium - potassium
Diminuez ou arrêtez votre consommation de certains aliments pour préserver votre équilibre sodium – potassium – – © davrock90 – Fotolia.com

Pour diminuer vos apports en sels, vous devez : – pour ceux qui mangent de la viande, consommer moins (ou pas du tout) de charcuterie, – diminuer ou arrêter votre consommation de pain (personnellement, je ne consomme pas de pain car le pain n’apporte aucune valeur nutritive, seulement de l’énergie, et il présente trois inconvénients majeurs qui sont le gluten, le sucre – c’est un hydrate de carbone – et le sel), – diminuer ou arrêter votre consommation de fromage (surtout le fromage de vache). – ne pas rajouter de sel dans vos plats. Une astuce : remplacer le sel par des épices.

III – Les équilibres de votre corps :  acides et bases

Les équilibres de votre corps - Le corps doit respecter l'équilibre acide-base © denizbay - Fotolia.com
Le corps doit respecter l’équilibre acide-base © denizbay – Fotolia.com

 

Qu’est-ce que l’équilibre acide-base ?

Notre alimentation doit être équilibrée entre aliments acides et aliments basiques (ou alcalinisant) afin de maintenir le potentiel hydrogène (PH) sanguin du corps humain entre 7,38 et 7,42 (Le PH mesure l’alcalinité ou l’acidité d’un aliment avant son ingestion). L’équilibre acide-base est fortement lié à l’équilibre sodium potassium puisque ces deux minéraux sont alcalins. Mais ils ne sont pas les seuls. Les éléments qui favorisent l’alcalinité de notre corps sont le calcium, le potassium et le magnésium.

Quels sont les aliments acidifiants ?

Ce sont ceux qui contiennent des minéraux acides comme le chlore, le phosphore et le soufre. C’est le cas des viandes, des fromages, des céréales, des légumineuses et des sucres. Les viandes, quand elles sont métabolisées, dégagent de l’acide chlorhydrique et de l’acide sulfurique. Les fromages contiennent des phosphoprotéines qui vont se transformer en ions phosphate et les graines de légumineuses sont riches en acides aminés soufrés. De plus, les aliments qui contiennent une teneur élevée en protéines vont, après digestion, se dégrader en éléments acides comme l’acide urique par exemple. Il en est de même pour les aliments qui contiennent des purines comme le cacao, le thé ou le café. Les oléagineux (à l’exception des amandes et des noix du Brésil) cumulent tous ses aspects : ils contiennent du phosphore, des protéines, et du soufre, trois éléments acidifiants. Le sucre est acidifiant car il va être transformé en acide par l’organisme. Au total, les éléments acidifiants sont tous les produits à base de protéines, végétales ou animales : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, fruits de mer, légumineuses, céréales et produits à bases de céréales (pain, pâtes…). A ceux-là, il faut rajouter les produits sucrés, le cacao, le café, le thé et les oléagineux (16). Prenons l’exemple du petit-déjeuner « classique », celui plébiscité par la plupart des Françaises et des Français et conseillé par la plupart des nutritionnistes. Il est le plus souvent composé d’un laitage, d’un café ou d’un thé, de pain ou de céréales (vous savez, celles dans les boîtes en carton qui sont en fait composées en majorité de sucre et non de céréales) et d’un verre de jus d’orange. On part le matin travailler ou étudier le corps complètement acidifié avec en prime une hypoglycémie réactionnelle deux heures plus tard… Et si, au déjeuner, on mange un plat composé d’une viande, d’un féculent (le fameux steak frite) et d’un yogourt, on poursuit son acidification car on n’a pas compensé la consommation de ces aliments acidifiants par des aliments alcalinisants. Et progressivement, à bas bruit, on met son corps en état d’acidose du fait de ce déséquilibre acide-base.

Quels sont les aliments basifiants (ou alcalins) ?

Les minéraux tels que le potassium et le magnésium ont un fort pouvoir alcalinisant car non seulement ils contiennent du citrate et du malate qui sont des anions organiques, mais en plus, ils contiennent peu d’anions inorganiques. Et ces anions organiques se retrouvent à forte teneur dans les fruits et légumes (5 fois plus dans les fruits que dans les légumes) (17). Certaines eaux minérales ont aussi un pouvoir alcalinisant.

Les aliments alcalins sont les fruits et les légumes
Les aliments alcalins sont les fruits et les légumes

Que se passe t- il en cas de déséquilibre acide-base ?

Si le corps est trop acide, ce qui est généralement le cas dans notre alimentation moderne, nous allons souffrir d’un déséquilibre appelé acidose chronique. Les maladies engendrées par cet état d’acidose sont pléthores : fatigue, calculs rénaux, ostéoporose (le corps va puiser dans les sels de calcium présent dans les eaux pour rétablir l’équilibre acide-base, le calcium étant alcalin), hypertension artérielle, douleurs musculaires, constipation, diabète, fonte musculaire.

Comment savoir si votre organisme est en déséquilibre acide-base ?

La mesure du pH de l’urine permet de savoir si le corps est ou non en état d’acidose. Il existe des bandelettes de papier qui permettent de le faire : leur couleur est différente si l’urine avec laquelle elles entrent en contact est acide ou basique.

Notre alimentation est déséquilibrée au profit des aliments acides – © Alx – Fotolia.com

 

Quels aliments consommer ?

Des aliments alcalinisants, comme ceux présentés plus haut. Comme l’indique une étude scientifique, « de fait, l’optimisation de la fonctionnalité alcalinisante est un fort argument en faveur d’une consommation élevée de fruits et légumes qui est l’un des objectifs prioritaires de nombreuses instances nationales ou internationales » (18). Voici ci-dessous les fruits et légumes présentés selon leur indice PRAL (19). Plus le chiffre est négatif, plus l’aliment est alcalinisant. Les aliments positifs (il n’y en a pas sur ce tableau) sont acidifiants.

indice pral fruits et légumes
Indice PRAL fruits et légumes – Source : Florence Piquet. Guide de l’équilibre acide-base. Thierry Souccar Editions. 2012, page 43.

Quels aliments éviter ?

Même si personnellement, j’ai décidé d’éliminer certains aliments de mon alimentation qui se trouvent par ailleurs être acidifiants (sel, sucre, farine et lait), ce qui compte, surtout, c’est d’équilibrer la consommation des éléments acidifiants par des aliments alcalins. A ce propos, il est bon ici de souligner que certains aliments sont acides mais ne sont pas acidifiants. A titre d’exemple, le citron est acide (il contient de l’acide citrique), mais il n’est pas acidifiant. En effet, l’acidité se mesure après dégradation de l’aliment par le corps. Dans le cas du citron, sa dégradation par le corps produit des sels minéraux alcalins.

Conclusion

Afin de préserver les équilibres de votre corps, adoptez quelques gestes simples :

– Consommez plus de fruits et de légumes et/ou buvez des jus de légumes.

– Achetez de l’huile de noix et assaisonnez vos salades avec.

– Mangez plus de poissons gras (au moins deux fois par semaine),

– Diminuez votre consommation de produits salés (fromage, pain, charcuterie, plats préparés…).

– Ne salez plus vos plats, remplacez le sel par des herbes.

– Diminuez (ou supprimez) votre consommation de produits laitiers, de céréales et de sucre.

– Mesurez votre PH avant et après pour voir où vous en êtes…

Voici dressé à grand traits quelques équilibres que nous devons de respecter et les conséquences que leur non-respect fait peser sur notre santé. Nous avons pris l’habitude, au lieu d’essayer de rétablir ces équilibres, de prendre des médicaments. Changeons plutôt nos habitudes alimentaires.

 

 www.vitaality.fr

Note[1]Avis de l’Agence Française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras (page 8) (https://www.anses.fr/sites/default/files/documents/NUT2006sa0359.pdf ) [2] Acides gras de la famille oméga 3 et système cardiovasculaire: intérêt nutritionnel et allégations. Rapport de l’AFSSA. https://www.anses.fr/sites/default/files/documents/NUT-Ra-omega3.pdf page 15. [3] Idem, page 18. [4] Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):560S-569S. Review. Texte integral : www.ajcn.org ) ; Calder PC, Grimble RF. Polyunsaturated fatty acids, inflammation and immunity. Eur J Clin Nutr. 2002 Aug;56 Suppl 3:S14-9. Review ; Gil A. Polyunsaturated fatty acids and inflammatory diseases. Biomed Pharmacother. 2002 Oct ;56(8) :388-96. Review. [5] Pour les autorités françaises, l’apport conseillé est de 4700g/jour. AFSSA. MARTIN Ambroise. Apports nutritionnels conseillés pour la population française (3° Éd.) : (10e tirage, 2014). 610 p. Date de parution : 01-2001. L’apport quotidien conseillé par l’OMS pour un adulte est de 3510 m/ jour « pour faire baisser la tension artérielle et diminuer le risque de maladie cardio-vasculaire, d’accident vasculaire cérébral et de cardiopathie coronarienne » Directives : Sur l’apport en potassium chez l’adulte et chez l’enfant. Résumé d’orientation. Page 5. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/85225/1/WHO_NMH_NHD_13.1_fre.pdf [6] « Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’évaluation des justificatifs concernant le dépassement des doses maximales admises par l’arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans des compléments alimentaires pour le potassium à la dose de 800 mg (élément), sous forme de bicarbonate ou citrate au lieu de la dose de 80 mg autorisée », page 1. [7] Source. Table Ciqual – Version 2013. Les valeurs indiquées sont des valeurs moyennes. [8] Rapport Pour une politique nutritionnelle de santé publique en France. http://www.inserm.fr/content/download/1439/13115/file/nutrition_hercberg_juin2000.pdf [9] Rapport du groupe PNNS / PNA sur le sel, page 11 – http://agriculture.gouv.fr/IMG/pdf/130410_rapport_GT_sel_part_1_cle88a217.pdf [10] Pan W, Borovac J, Spicer Z, Hoenderop JG, Bindels RJ, Shull GE, Doschak MR, Cordat E, Alexander RT. The epithelial sodium/proton exchanger, NHE3, is necessary for renal and intestinal calcium (re)absorption. Am J Physiol Renal Physiol. 2012 Apr;302(8):F943-56. [11]Quanhe Yang, Tiebin Liu, Elena V. Kuklina, W. Dana Flanders, Yuling Hong, Cathleen Gillespie, Man-Huei Chang, Marta Gwinn, Nicole Dowling, Muin J. Khoury, Frank B. Hu; “Sodium and Potassium Intake and Mortality Among US Adults”. Arch Intern Med. 2011;171(13):1183-1191. doi:10.1001/archinternmed.2011.257. [13] S.Larsson, N.Orsini, A.Wolk; “Dietary Potassium Intake and Risk of Stroke: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies ». Stroke, Published online ahead of print doi: 10.1161/STROKEAHA.111.622142. 2011 Jul 28 ; D’Elia, L., Barba, G., Cappuccio, F. P., and Strazzullo, P. “Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies”. J Am Coll Cardiol 3-8-2011;57(10):1210-1219. [13]Hajjar IM, Grim CE, et al. Impact of diet on blood pressure and age-related changes in blood pressure in the US population : analysis of NHANES III Arch Intern Med. 2001;161(4):589-593.Whelton PK, He J. Potassium in preventing and treating high blood pressure. Semin Nephrol. 1999 Sep;19(5):494-9. [14] Pak CY, Fuller C, et al. “Long-term treatment of calcium nephrolithiasis with potassium citrate”. J Urol. 1985 Jul;134(1):11-9. [15] “Joint effects of sodium and potassium intake on subsequent cardiovascular disease: the Trials of Hypertension Prevention follow-up study ». Cook NR, Obarzanek E, et al; Trials of Hypertension Prevention Collaborative Research Group. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):32-40. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=414693 [16] Certains de ces aliments contiennent aussi des protéines mais ils sont moins acidifiants car ils contiennent des sels alcalinisants (calcium, magnésium, potassium). Il s’agit des légumineuses, des oléagineux et des produits laitiers. [17] Christian Demigné, Marie-Jeanne Davicco & Véronique Coxam. « Alimentation et équilibre acido-basique ». « Collection Etats des lieux ». Unité de Nutrition Humaine (UMR1019). Equipe Alimentation, Squelette & Métabolisme. INRA Theix, 63122 Saint-Genès Champanelle, France. [18] Ibid. [19] L’indice PRAL ou Potential Renal Acid Load » (charge rénale acide potentielle), mesure la charge acide d’un aliment. Si l’indice est positif, l’aliment est acidifiant. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant.

 

L'auteur :

Gaëtan - Créateur de Vitaality.fr

Passionné par les jus qu'il a découvert dans le cadre d'un changement radical d'alimentation, Gaëtan anime désormais Vitaality, un blog consacré aux jus de légumes et de fruits.

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