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La France est une des plus grande consommatrice d’anxiolytiques au monde. Un bien triste constat, dû au stress de nos vies moderne et d’une société dans laquelle tout va de plus en plus vite ! Mais saviez-vous qu’une hygiène de vie adaptée pouvait considérablement aider à réduire ce stress ainsi que ses conséquences ?

En effet, l’alimentation est le carburant qui fait fonctionner notre corps : meilleur sera le carburant, mieux la machine fonctionnera durablement. Certaines carences alimentaires peuvent avoir des conséquences néfastes sur notre santé physique mais aussi psychique !

Grâce à une alimentation ciblée et une hygiène de vie adaptée, il est possible d’améliorer la gestion de  votre stress en complément de votre suivi médical.

 

 

 

Alimentation anti-stress, le magnésium

 

Sur le podium de l’alimentation anti stress, en première position : le magnésium dont la carence peut augmenter votre vulnérabilité au stress.

 

 

Le magnésium réduit le stress et empêche l’augmentation du cortisol. Avoir chaque jour suffisamment de magnésium permet de conserver toutes ses facultés face à un stress aigu, mais aussi d’éviter la fatigue latente qui touche souvent les stressés chroniques.

À noter que les personnes stressées, les fumeurs également, ont tendance à puiser beaucoup plus dans leurs réserves de magnésium : il faudra donc compenser en conséquence.


Du côté de l’assiette 

 

magnesium-2

(Cliquez sur l’image pour la télécharger et l’agrandir)

 

 

 

Alimentation anti-stress, le tryptophane en renfort.

 

La sérotonine est le neuromédiateur de l’apaisement, du bien-être et de la préparation au sommeil grâce à elle on plus zen.

Elle est fabriquée à partir d’un acide aminé, le tryptophane qui a l’action antidépressive

Il participe notamment à la stimulation de la sécrétion de l’hormone de croissance pendant le sommeil. Cette hormone réduit fortement l’anxiété.

Le tryptophane augmente aussi la sécrétion de mélatonine, une autre hormone qui réduit l’anxiété et favorise un bon sommeil.

 

tryptophane

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Du côté de l’assiette 

 

Consommer davantage d’aliments à base de protéines, comme la volaille (du bio c’est mieux) , les œufs, le poisson sources riches en tryptophane. Les bananes, les mangues, les dattes et des graines, comme les graines de sésame, de tournesol, de citrouille, les cacahuètes le riz complet contiennent aussi du tryptophane.

 

N’hésitez pas à prendre un goûter vers 16/17h pour optimiser la fabrication de la sérotonine et se préparer au sommeil : 1 à 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % ou 1 fruit ou  quelques noix,  amandes.

 

 

Alimentation anti-stress, les omégas 3

 

Dans la transmission de l’influx nerveux, la qualité des membranes est déterminante. Cette qualité dépend de la richesse en acides gras polyinsaturés, en particulier : les omégas 3.

 

 

Du côté de l’assiette 

Le choix des huiles d’assaisonnement est primordial (2 à 3 cuillères à soupe par jour d’huile colza-olive ou colza-noix), l’huile de périlla est également une excellente source d’Oméga 3.

Il faut également intégrer à son alimentation au moins 3 fois par semaine du poisson gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon…).

Les poissons gras (thon, saumon, anchois, hareng) et les huiles végétales (colza, olive, lin, noix…) sont une immense source d’Omega 3, laquelle facilite elle-aussi la production de sérotonine.

 

Un régime riche en oméga-3 permettrait de plus, de faire chuter les taux de cortisol et d’adrénaline, deux hormones particulièrement présentes chez les individus victimes du stress.

 

 

Alimentation anti stress, le sélénium

 

La déficience en sélénium entraîne une diminution du renouvellement de certains neurotransmetteurs. Une déficience sévère en sélénium peut être associée à l’anxiété.

 

Du côté de l’assiette

 

On le trouve  dans les champignons, les tomates, le chou, les brocolis, l’oignon, l’ail, l’orge, les abats, la viande rouge et les fruits de mer. Mais c’est la noix du Brésil qui remporte le podium !

 

 

 

Alimentation anti-stress, la vitamine C

 

 

La vitamine C  ou acide ascorbique est une substance indispensable à notre organisme, c’est notamment une substance nécessaire à la synthèse du cortisol, une hormone qui permet notre adaptation aux stress physique et/ou psychologique.

Cette vitamine hydrosoluble, est d’une grande efficacité anti-stress et anti-inflammatoire.

La vitamine C est aussi un antioxydant, elle lutte contre les radicaux libres et augmente l’assimilation du fer. Elle est utile pour réduire angoisses, déprime  et insomnies.

Cette vitamine est présente principalement dans tous les fruits frais, légumes verts et colorés, les agrumes. C’est une vitamine que le corps ne stocke pas il faudra donc veiller à des apports quotidiens.

 

 

 

Du côté de l’assiette

 

Comme évoqué précédemment, les fruits et légumes colorés contiennent beaucoup de vitamine C. Les teneurs varient de 100 à 150 mg, voire 300 mg pour 100 g.

Néanmoins, la maturité du légume/fruit sera importante ainsi que le temps écoulé entre le moment où le légume/fruit passe de l’arbre à l’assiette. En effet, plus le temps passe, plus cela engendre une perte de vitamine très importante. La cuisson entraîne également une perte vitaminique de l’alimentation : la cuisson à la vapeur douce est recommandé et le cru reste l’idéal quand cela est possible.

 

Alimentation anti stress, les vitamines B comme Bien-être

 

 

4 vitamines du groupe B participent à la synthèse des neurotransmetteurs et diminuent ainsi l’anxiété, l’insomnie, la dépression :

 

La vitamine B 3 ou niacine aide le cerveau à se débarrasser des radicaux libres qui entravent son fonctionnement.

Elle joue un rôle dans la transmission optimale de l’influx nerveux. Elle possède un effet favorable sur l’humeur, en favorisant la synthèse de la sérotonine. En association avec les B 1 et B 2, elle joue un rôle essentiel dans la production d’énergie.

Du côté de l’assiette : l’avocat, les céréales complètes, la figue, la levure de bière, les pois, le riz brun, le son, les graines de sésame et de tournesol.

 

La vitamine B 6  ou pyridoxine intervient dans de nombreuses étapes du métabolisme des acides aminés. Elle aura une action sur les fonctions cérébrales.

Du côté de l’assiette : 

 

vitamineB6

 

 

La vitamine B 9  ou  acide folique possède une action importante sur le système nerveux. Elle aide le corps à synthétiser les neurotransmetteurs (sérotonine) et améliore ainsi l’équilibre émotionnel.

Du côté de l’assiette :  l’asperge, le brocoli, l’épinard, le foie, le germe de blé, le jaune d’oeuf, les lentilles, l’oseille, les salades feuilles

 

La vitamine B 12  ou colabamine est essentielle au fonctionnement du cerveau. Elle intervient sur l’équilibre, l’humeur, les facultés mentales. Les apports conseillés en vitamine B12 sont très faibles, environ 3 microgrammes par jour.

Du côté de l’assiette : viandes, poissons, crustacés, œufs..

Une supplémentation est indispensable chez les personnes véganes.

 

 

Hygiène de vie « Anti-Stress »

 

 

  • Déjeunez une heure maximum après vous être levé afin de renflouer vos réserves de glycogène (provision de sucre dans le sang) qui ont diminué au cours de la nuit. Si vous n’avez pas faim le matin, c’est peut-être parce que votre foie est surchargé et que le repas du soir est trop riche !

 

  • Prenez des collations en milieu de matinée et dans l’après-midi afin d’éviter la chute de cortisol qui se produit généralement vers 16-17h00. Un fruit, quelques amandes, ou encore  un carré de chocolat noir à plus de 70% pourront aider à favoriser votre détente.

 

  • Pensez à restaurer votre microbiote intestinal à l’aide de pré et probiotiques, en effet, si celui-ci est perturbé, l’assimilation des nutriments ne se fera pas de façon optimale.

 

  • Animales ou végétales, assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines à chaque repas.

 

  • Attention aux sucres raffinés : pain blanc, chocolat, gâteaux, pâtisseries, farines blanches, riz blanc, pâtes blanches… En plus d’être acidifiants et déminéralisants, ces aliments sollicitent beaucoup nos glandes surrénales.

 

  • Apprenez à mastiquer, à respirer et à vous relaxer. Prenez vos repas : en conscience ! 

 

 

  • Optez pour des cures de vitamine C. La quantité de vitamine C que procure l’alimentation est bien souvent insuffisante pour soutenir les surrénales durant les périodes de stress.

 

 

À consommer le moins possible

 

 

  • Les excitants : tabac, café, thé noir, coca cola, boissons énergisantes, talcools.

 

  • Les aliments contenant des graisses saturées: beurre, crème, graisses animales, et donc de ce fait : viennoiseries, gâteaux, charcuterie..

 

  • Les aliments sucrés : sucre blanc, bonbons, chocolat à moins de 70% de cacao, sodas..

 

  • Les épices et les plats trop épicés : poivre, piment, gingembre, curry ..

 

L'auteur :

Naturopathe et auteure de plusieurs ouvrages, Chris partage depuis 2014 sa vision de la naturopathie : 100% pragmatique et 0% mysticisme via son Blog Nana-Turopathe afin de rendre le "Mieux-être" accessible à tous.

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