A quoi sert le gainage ?

Même s’il sollicite la plupart des muscles du tronc, le gainage permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il assure également le transfert des forces entre le haut et le bas du corps, l’équilibre, le maintien des organes digestifs et leur tonification (donc, un ventre plat).

 

Abdo1

 

Par l’utilisation de la respiration ventrale (ou abdominale), il permet également, sous sa forme douce, de lutter contre le stress, de pratiquer une respiration consciente pour une bonne oxygénation de nos cellules.

[wysija_form id=”3″]

Gainage – Pourquoi la respiration ventrale ?

Tout d’abord, se concentrer sur sa respiration est un excellent moyen de retrouver son calme, de lâcher prise et de vivre le moment présent. La respiration consciente est très importante, elle est garante d’une bonne santé, elle libère des émotions négatives et des pensées limitatives.

respiration_diaphragmatique

Ce mouvement de verrouillage, acquis par la respiration suivi d’une contraction isométrique (statique), s’adapte à tous les mouvements du quotidien pour garder la tonicité de la ceinture abdominale (savoir verrouiller pour se baisser, rentrer et sortir de sa voiture, marcher, courir, monter les escaliers etc…). Dans le cadre du gainage, elle permet de faire ses mouvements correctement, en rentrant bien le ventre plutôt qu’en poussant comme on aurait tendance a le faire inconsciemment.

Gainage et respiration consciente sont indissociables.

 

respirationbouton je commande

Comment tester son gainage ?

Pour évaluer votre tonicité, faites ce test. Positionnez-vous en planche (voir image), en appui sur les avant-bras. Gardez un bon alignement du corps, ne creusez pas le dos et ne l’arrondissez pas non plus. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc (toujours en rentrant le ventre). Puis maintenez cette position le plus longtemps possible. Le test s’arrête lorsque  votre dos creuse ou que les genoux touchent le sol. Évaluez votre niveau de gainage :

planche

 

  • moins de 30 secondes : niveau faible
  • entre 30 secondes et 1 minute : niveau moyen
  • entre 1 à 2 minutes : niveau bon
  • plus de 2 minutes : niveau excellent

Réveiller ses muscles abdominaux profonds

Si vos résultats au test ci-dessus sont en-dessous de 30 secondes, il faut commencer en douceur et réveiller vos muscles transverses (muscles profonds formant une véritable ceinture abdominale).

transverse2

 

  • Commencez par vous positionner sur le dos, jambes repliées talons au sol, mains posées sur le bas du ventre à la base des cuisses.

respirer-avec-le-ventre2

 

  • Inspirez doucement mais profondément en sortant le ventre, puis expirez en rentrant le ventre au maximum par contraction des muscles transverses, en plaquant votre dos au sol.

 

 

 

  • Une fois cette position verrouillée, montez les mains le long de vos cuisses en gardant le contact et tendez les bras vers les genoux en contractant vos abdominaux, en pensant à toujours bien rentrer le ventre, il ne s’agit pas de pousser. Maintenez cette position 10 secondes. Renouvelez 10 fois, avec 30 secondes de repos et de respiration entre chaque contraction.

 

Sur le même thème, nous avons sélectionné pour toi :

CHRISTOPHE CARRIObouton je commande

 

A faire 3 fois par semaine minimum, et au fur et à mesure de vos progrès, rallongez le temps de contraction (de 10 sec a 20, puis 30…) et vous verrez qu’avec l’entrainement, vous pourrez monter les mains de plus en plus haut vers vos genoux, jusqu’à les dépasser.

abdos-simples

Voila, pour ceux qui veulent s’essayer, vous verrez rapidement les bénéfices au quotidien, plus d’équilibre du tronc, de dynamique des impulsions entre le haut et le bas du corps, ventre mieux tenu, sangle abdominale plus ferme, sans parler de la digestion stimulée et de l’oxygénation apportée par la respiration consciente. N’oubliez pas de rentrer votre ventre en soufflant à chaque fois que vous y pensez pour les mouvements du quotidien, et de verrouiller, c’est au moins aussi important que les exercices.

fleche rose

La suite de notre programme Gainage 

ICI

 

 

Images & sources :

http://www.christophe-carrio.com/fr/

http://www.fitmania.fr/planche-abdominale/

http://entrainement-sportif.fr/ventre-plat-exercice.htm

http://www.stageyoga.com/plexus-solaire-diaphragme/detendre-le-diaphragme/

http://www.domyos.fr/fitzine/conseil/tout-savoir-gainage-n44009

 

iemn_banniere

L'auteur :

Chris Martin-Passalacqua Créatrice de NanaTuropathe

Naturopathe, enseignante, auteure de plusieurs ouvrages ainsi que de programmes de formation en ligne. Chris partage depuis 2015 sa vision de la naturopathie : 100% pragmatique et 0% mysticisme via son Blog Nana-Turopathe afin de rendre le "Mieux être" accessible à toutes ! (Et tous!)

Lire tous les articles de

Visiter son site Internet