En reproduisant d’une part le lever du jour, le simulateur d’aube (ou « réveil lumière » ou « réveil lumineux ») permet un réveil naturel loin de l’agressivité et du stress provoqués par un réveil-matin « classique » (sonnerie, radio…) qui rend le moment du réveil difficile voire brutal (réveil en sursaut) et qui induit bien souvent une fatigue matinale. En reproduisant d’autre part le coucher du soleil, le simulateur d’aube (oui son nom n’est plus vraiment raccord du coup) prépare et facilite l’endormissement. Ces deux fonctions non négligeables en termes d’hygiène de vie et de sommeil donnent envie de s’intéresser davantage au simulateur d’aube (encore peu utilisé) et à ses bienfaits.

 

C’est quoi un simulateur d’aube ?

Inventé par Lumie en 1993, le simulateur d’aube est un appareil qui s’appuie sur la luminothérapie et qui permet un réveil naturel et une meilleure synchronisation de notre horloge biologique (cycles jour/nuit) en imitant le lever du soleil (phase de réveil) ou le crépuscule (phase d’endormissement).

En pratique, il s’agit d’un signal lumineux de faible intensité (250 lux en moyenne) émis progressivement pendant le sommeil, reproduisant les conditions naturelles du lever du jour et permettant un réveil physiologique, tout en douceur et sans stress. Une petite lumière rouge va être émise par l’appareil permettant de préparer le corps au réveil. Progressivement, cette lumière va s’éclaircir pour terminer avec une luminosité semblable à celle du jour. À l’inverse, le soir venu, le simulateur d’aube favorise l’endormissement en imitant cette fois le coucher du soleil à travers une diminution progressive de la lumière émise.

Sur le plan physiologique, lorsque le simulateur d’aube se met en route le matin, il transmet au cerveau le message qu’une nouvelle journée commence. En réponse, l’organisme va stopper en douceur la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil, et sécréter peu à peu du cortisol, hormone qui stimule l’éveil et permet de faire face au stress. A contrario, au moment du coucher, le signal lumineux va diminuer progressivement favorisant cette fois la sécrétion de mélatonine.

Il existe différents modèles de simulateur d’aube offrant plus ou moins de fonctions. Notez que tous les simulateurs d’aube ne bénéficient pas de l’option « crépuscule » mais ils en sont de plus en plus équipés. La plupart des simulateurs d’aube possèdent une alarme avec différentes options : bruits de la nature, méditation guidée, chants d’oiseaux, bruit des vagues…

De nombreux utilisateurs désactivent finalement cette option une fois rassurés d’être réveillés par la lumière émise par le simulateur d’aube avant même que la sonnerie ne se mette en action. Certains simulateurs d’aube peuvent également servir de lampe de chevet et possèdent la fonction « bruits blancs », un port USB, une radio FM et/ou l’option Bluetooth. Il existe même des modèles qui permettent de diffuser des huiles essentielles.

 

Quelle différence entre lampe de luminothérapie & simulateur d’aube ?

En hiver, la faible luminosité incite la glande pinéale à sécréter de la mélatonine au cours de la journée. Cela perturbe notre horloge biologique qui peine à se synchroniser. Par ailleurs, la production de sérotonine, hormone du bonheur et du bien-être, est également modifiée générant des désordres hormonaux et affectant notre moral, nos émotions et notre appétit. Cela peut donner lieu à la dépression saisonnière ou hivernale.

La luminothérapie permet de lutter contre les troubles liés au manque d’exposition à la lumière : troubles du sommeil (notamment ceux liés au rythme circadien : avance ou retard de phase), troubles de l’humeur, dépression saisonnière, fatigue, somnolence diurne, baisse d’énergie… Cette technique repose sur l’exposition de nos yeux à une lumière intense, similaire à celle du soleil, afin de resynchroniser l’horloge interne en bloquant la production de mélatonine.

En pratique, la personne s’expose pendant plusieurs minutes face à la lumière de la lampe ou du panneau de luminothérapie, tout en vaquant à ses occupations telles que lecture, écoute de musique ou travail sur ordinateur.

Contrairement à la lampe de luminothérapie qui émet une forte intensité lumineuse (10 000 lux en moyenne), le simulateur d’aube va agir sur la variation de l’intensité de la lumière afin d’indiquer à notre corps les cycles jour/nuit pour s’endormir naturellement et se réveiller progressivement et sans stress. Le simulateur d’aube est donc un excellent complément à la luminothérapie, préparant, facilitant et améliorant les conditions d’endormissement et de réveil.

 

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Le simulateur d’aube pour un réveil en douceur

La simulation de l’aube peut être décrite à travers 3 phases :

▪ 1ère phase → Transmission de l’information au cerveau

Lors de cette première phase, le simulateur d’aube commence par émettre une douce lumière semblable à celle d’une bougie. Ce léger signal lumineux traverse la paupière, puis la rétine et suit le nerf optique afin de transmettre l’information à la glande pinéale concernant le lever du jour. Le simulateur d’aube doit idéalement être posé sur une table de chevet, proche du lit. En effet, il faut que l’appareil soit à une hauteur suffisante afin que la lumière émise puisse convenablement pénétrer la rétine. Le poser sur le sol n’est donc pas une bonne option.

▪ 2ème phase → Sortie en douceur du sommeil paradoxal

Lors de cette seconde étape, la douce lumière émise par le simulateur d’aube s’accentue peu à peu (intensité modérée) pour indiquer au corps qu’il est temps de sortir calmement du sommeil paradoxal (dernière phase d’un cycle de sommeil). Ce procédé nous permet de quitter nos rêves en douceur et de terminer sereinement notre dernier cycle de sommeil.

▪ 3ème phase → Phase finale : le réveil total

L’intensité du simulateur d’aube atteint son maximum pour permettre la phase finale : le réveil total. Grâce au simulateur d’aube, celui-ci s’effectue dans la sérénité, en douceur et sans stress.

 

Le simulateur d’aube pour un endormissement facilité

La simulation du crépuscule peut elle aussi être décrite à travers 3 phases :

▪ 1ère phase → Intensité de lumière maximale

Lors de cette première phase, le simulateur d’aube diffuse de la lumière à son intensité maximale. Il s’agit d’une phase de « pré-endormissement » également appelée « l’éveil calme ». Celle-ci prépare et facilite sur les plans physique et psychique la transition veille/sommeil.

▪ 2ème phase → Intensité de lumière modérée

Lors de cette phase, la lumière diminue progressivement simulant le coucher du soleil. Cette baisse d’intensité lumineuse favorise la sécrétion de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil. Les premiers signaux du sommeil vont alors peu à peu se faire sentir : bâillements, paupières lourdes, yeux qui brûlent et/ou qui se ferment tous seuls, tête lourde, baisse de l’attention, de la vigilance et de la concentration, légers frissons, lourdeur du corps, sensation de détente et d’apaisement…

▪ 3ème phase → Lumière complètement éteinte ou en mode « veilleuse »

Lors de cette dernière phase, selon les modèles, la lumière de l’appareil s’éteint complètement ou bien continue d’être diffusée à une très faible intensité, semblable à celle émise par une veilleuse pour enfant, pour nous accompagner en douceur vers l’endormissement puis vers le sommeil lent léger (premières phases d’un cycle de sommeil).

 

Les bienfaits du simulateur d’aube

Le simulateur d’aube offre plusieurs bénéfices. Il permet notamment de :
• Synchroniser notre horloge biologique et améliorer la régularité des rythmes veille/sommeil (cycles jour/nuit)
• Préparer, faciliter et améliorer l’endormissement
• Rééduquer l’organisme à un sommeil naturel, progressif et physiologique
• Améliorer la qualité du sommeil → sommeil plus profond et davantage réparateur
• Améliorer la qualité du réveil → réveil sans stress et en douceur
• Éviter les réveils difficiles
• Gagner en énergie et en vitalité
• Améliorer l’humeur notamment en hiver (dépression hivernale)
• Améliorer les performances et la productivité
• Agir en complément des lampes de luminothérapie

Un réveil brutal peut avoir des conséquences négatives tout au long de la journée : troubles de l’humeur, somnolence diurne, moins bonne résistance au stress, fatigue, perte d’énergie, manque de dynamisme, maux de tête, tensions…

Le simulateur d’aube, plus respectueux de l’organisme, a l’avantage de ne pas nous sortir du sommeil brusquement mais sereinement afin d’aborder la journée dans les meilleures conditions. Grâce à un réveil doux et progressif, le corps et l’esprit sont davantage disponibles dès les premières heures de la journée et la vitalité augmentée. Intégrer un simulateur d’aube à sa routine matinale a donc grand intérêt, permettant de retrouver une certaine harmonie et un réel mieux-être.

 

Un simulateur d’aube pour qui ?

Pour tous ! En effet, le simulateur d’aube est destiné à toute personne désirant s’endormir et se réveiller de manière naturelle et agréable : du nourrisson à la personne âgée en passant par l’adolescent et l’adulte.

Cet appareil est particulièrement utile :

• Aux personnes présentant des troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, insomnie, troubles du sommeil liés au rythme circadien…
• Aux personnes qui ont des difficultés à se lever le matin
• Aux personnes stressées, anxieuses voire déprimées, notamment en hiver (dépression hivernale)
• Aux personnes qui ont leur horloge biologique déréglée en raison d’un travail de nuit ou en horaires décalés, d’un décalage horaire (jet lag) ou d’un changement de saison
• Aux personnes victimes de fatigue passagère ou chronique
• Aux jeunes enfants qui ont peur du noir

Le simulateur d’aube est également utilisé dans certains services pédiatriques. Il permet au nourrisson de s’adapter à l’alternance jour/nuit et de faire ses nuits plus facilement et de manière douce et naturelle.

Important : un avis médical est conseillé avant toute utilisation d’un simulateur d’aube aux personnes sous traitement photosensibilisant ou augmentant la sensibilité des yeux à la lumière, et aux personnes souffrant de problèmes oculaires (cataracte, dégénérescence maculaire (DMLA), glaucome, rétinite pigmentaire…) ou de maladies affectant la rétine (diabète, herpès…).

 

Un simulateur d’aube à quel moment de l’année ?

Toute l’année et en toutes saisons ! Il est vrai qu’en hiver il est parfois difficile de se réveiller lorsque l’obscurité est encore très prononcée au moment du réveil. A contrario, en été, il peut être difficile de s’endormir lorsqu’il fait encore jour au moment du coucher.

Comment choisir son simulateur d’aube ?

Plusieurs critères sont à prendre en compte :

• Le nombre de lux émis par l’appareil → bien que le simulateur d’aube agisse sur la variation de la lumière et non sur son intensité, comme c’est le cas avec une lampe de luminothérapie, il est tout de même important de choisir un appareil suffisamment puissant afin d’obtenir les effets escomptés. Il est conseillé d’opter pour des simulateurs d’aube dont l’intensité varie entre 200 et 300 lux (250 lux en moyenne)
• Le marquage « CE matériel médical », gage de qualité et de sécurité → cette certification garantie la fabrication de l’appareil selon les règles en rigueur, la qualité de son écran protecteur et la non-émission d’UV par ses ampoules
• Les options proposées par le simulateur d’aube en fonction de vos besoins
• Votre budget

 

Voici plusieurs simulateurs d’aube pertinents :

L’Éveil Lumière HF3506/05 de Philips, un bon rapport qualité-prix

L’Éveil Lumière HF3531/01 de Philips avec fonction veilleuse et port USB

Le Bodyclock Luxe 700 de Lumie, le must have du simulateur d’aube

 

 

 

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L'auteur :

Cyrielle Caumont - Praticienne en Naturopathie

Praticienne et formatrice en naturopathie, réflexologie énergétique chinoise et massages bien-être, Cyrielle est également formée en gestion du stress & relaxation, ainsi qu’en techniques de sophrologie. Préserver ou rétablir l’équilibre naturel de l’organisme et l’harmonisation globale de la personne est essentiel pour elle. C’est pourquoi, elle accorde une attention particulière à la sphère psychique et émotionnelle (gestion du stress et des émotions, relaxation & pensée positive).

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