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Un hiver qui commence, un ciel gris, un soleil qui se fait rare, perte d’énergie, fatigue intense, envie d’aliments sucrés, humeur tristounette, plus goût à rien…et si c’était une dépression saisonnière ?

La dépression saisonnière ke sako ?

Appelé également trouble affectif saisonnier, c’est une dépression liée au manque de lumière naturelle qui survient chaque année, en automne ou en hiver, pendant au moins 2 années consécutives, et qui dure jusqu’au printemps suivant.

En effet, à l’automne, les heures d’ensoleillement diminuent, et nous percevons une baisse de luminosité évidente. Notre sang épaissit parce qu’il commence à faire plus froid; ce qui amène une baisse d’oxygène dans notre système et par conséquent une baisse d’énergie.

La diminution et l’intensité de la lumière joue certainement un rôle prépondérant dans cette forme de dépression hivernale. Ce sont principalement les femmes qui sont touchées par ce syndrome. Dans les pays nordiques, jusqu’à 10% de la population souffrirait de dépression saisonnière, engendrée par une baisse de la sérotonine, hormone stimulée par la lumière du jour. Cette sérotonine régularise l’humeur et gouverne la production de mélatonine responsable des cycles éveil / sommeil.

La sélection de la Rédac’

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Comment la dépister ?

 

Chez les personnes atteintes de dépression saisonnière, on peut observer, de novembre à avril, de la fatigue chronique et de la difficulté à se lever le matin. Certains sentiront de l’irritabilité, de la tristesse et un manque d’initiative. Ils auront moins d’entrain.

Beaucoup sentiront un degré de stress plus élevé. Certains ressentiront le besoin de consommer plus de sucre et plus d’alcool. Les personnes atteintes de dépression saisonnière auront un besoin de sommeil accru ainsi qu’une baisse de productivité au niveau du travail.

Comment venir à bout de la dépression saisonnière naturellement ?

Tout d’abord, s’exposer chaque fois que possible à la lumière du jour en faisant de longues balades au grand air, si possible en forêt, en respirant amplement.

On ne sait pas encore exactement de quelle façon l’exposition à la lumière agit sur le cerveau. Plus d’une soixantaine d’études sur la luminothérapie ont été réalisées et proposent les deux hypothèses suivantes :

  • La première hypothèse suggère une action sur l’hypophyse et la production de mélatonine. Cette hormone joue un rôle important dans l’apparition du sommeil. Elle se trouve être présente en quantité anormalement élevée pendant la journée (alors que sa sécrétion s’effectue essentiellement la nuit) dans le sang des personnes souffrant de dépression saisonnière. Il a été démontré que des séances de luminothérapie permettent de corriger rapidement ce problème.

 

  • La seconde hypothèse suggère une action de la lumière au niveau des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine.

 

La luminothérapie en renfort !

Il existe sur le marché de nombreuses lampes spécialement conçues pour offrir un flux lumineux suffisant pour obtenir des résultats positifs en quelques jours.

Si vous voulez investir dans un appareil de luminothérapie de 10 000 lux, il faudra s’exposer tous les jours du début de l’automne jusqu’au printemps à cette lumière blanche pendant environ 30mn. On peut en profiter pour lire, bricoler, tricoter….du moment que le visage reste baigné de lumière. Par contre la luminothérapie est déconseillée aux personnes souffrant de dégénérescence maculaire.

On a testé, on a aimé !

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La luminothérapie consiste en des séances d’exposition à une forte luminosité au niveau des yeux. Cette luminosité doit être comprise entre 2.500 et 10.000 lux.

Du côté plantes et compléments

 

  • Les oméga3 sont des constituants essentiels des membranes cellulaires, notamment au niveau du cerveau. Ils jouent un rôle structural primordial dans les cellules nerveuses. Suite à une étude récente, on pense qu’un déficit en acides gras essentiels oméga 3 dans notre alimentation a un impact sur notre système nerveux et sur nos émotions. Une carence en oméga 3 pourrait donc expliquer certains comportements dépressifs. Ils ne sont pas fabriqués par notre corps mais on les trouve dans certains poissons gras, dans les noix, le colza…(voir plus bas du côté alimentaire)

 

Omega 3

 

  • Le griffonia simplicifolia, qui agit directement sur notre taux de sérotonine, une substance qui règle notre humeur, réduit notre appétit et détend nos muscles, peut s’avérer bénéfique en complément de la luminothérapie. (Ces cures sont à déterminer de façon ciblée avec votre thérapeute.)

 

  • Le Millepertuis est également une plante intéressante mais attention, elle est à proscrire en cas de prise d’antidépresseurs par IRS et comporte certaines contre indications: Inhibe les effets de la pilule contraceptive et des médicaments anti-rejet, déconseillé egalément aux diabétiques, aux femmes enceintes.

millepertuis

 

  • La vitamine D : Des chercheurs de l’université de Toronto ont tenté de savoir si la vitamine D pouvait réduire les symptômes de la dépression saisonnière. Pendant trois mois, on a administré à deux groupes, un supplément de vitamine D3. Les participants du premier groupe ont reçus l’équivalent de 600 UI par jour de vitamine D. Ceux du deuxième groupe prenaient une dose de 4 000 UI par jour. Suite à cette étude, les chercheurs ont constaté une amélioration du bien-être psychologique chez tous les participants. Cette amélioration était cependant beaucoup plus importante dans le groupe ayant pris les plus fortes doses de vitamine D. À la lumière de ces résultats, les chercheurs soutiennent qu’une dose de 4 000 UI de vitamine D3 est bien tolérée sur le plan physique et s’avère tout à fait sécuritaire. On conseille de prendre entre 800 et 1000 U.I. par jour de vitamine D, durant les mois d’hiver.

 


Du côté de l’assiette

 

On ne négligera pas l’alimentation qui doit être la plus équilibrée possible. Certaines nourritures affectent la chimie du cerveau et peuvent empêcher de combattrent la dépression.

Par ailleurs, le manque de certains aliments méne à la dépression, ainsi il est important de les inclure dans son régime alimentaire.

Je vous invite à préférer les fruits et les légumes de saison et si possible BIO !

fruits-et-legumes

Coté légumes

En matière de légumes, jetez-vous sur les betteraves, les carottes, les choux (blanc, chinois, de bruxelles, fleur, rouge frisé ou vert pommé), les courges, les endives, navets, panais, poireaux, potimarrons, potirons, radis noir et topinambour. Testez certains légumes crus vous serez agréablement surpris !

Les salades sont également nombreuses au rendez-vous : cresson, laitue, mâche ou pissenlit.

Du côté des fruits

vous constatez la diversité d’agrumes qui nous est proposée : ces fruits ont une teneur élevée en vitamine C, une vitamine qui protège notre système immunitaire (particulièrement malmenée en hiver) et dont la carence a été directement mise en cause dans la survenue de la dépression.

pomme

Profitez de ces agrumes et n’hésitez pas à prendre un supplément en vitamine C naturelle comme l’acerola si vous en ressentez le besoin. Votre corps en appelle aux citrons, clémentines, kiwis, mandarines, orange, noix, poires et pommes.

Côté condiments et aromates, c’est le moment de privilégier l’ail, l’échalote, le laurier, l’oignon rouge et jaune.

 

Privilégier les sources de vitamines B

Les vitamines du groupe B : Elles sont essentielles à la bonne utilisation des nutriments , à la production d’énergie, à l’immunité et à la synthèse des neurotransmetteurs dont dépendent nos capacités de concentration, d’adaptation au stress, notre libido et notre humeur. Les meilleurs sources alimentaires de vitamines B : le foie de veau, les légumes secs, les céréales complètes et les légumes à feuilles vert foncé (épinards, asperges, brocoli, salades). La levure de bière, noix de Macadamia, champignons crus, le thon, les coquillages…

levure-de-biere

Les acides gras omega-3 

  • Opter pour des compléments alimentaires (acides gras de poissons)
  • Manger  du foie de morue, des petits  poisson gras, des noix !

 

huiles vegetales

Mais aussi…

Le magnésium que l’on trouve dans les fruits de mer, épinards, sur le cacao et la caroube.

magnesium 2

Le sélénium : On atteint son quota avec 2 noix du brésil /jour par exemple !

Bouger, s’oxygéner !

Au-delà de notre alimentation, une habitude me parait indispensable pour venir à bout des états dépressifs : bouger!

C’est exactement l’inverse de ce que nous voulons faire, lorsqu’il fait froid, que la motivation manque. Pourtant, il ne suffit que de 5 minutes de mouvement physique pour activer les molécules de « la bonne humeur » dans notre cerveau. Ces endorphines sont nos antidépresseurs naturels et en plus, elles augmentent notre tolérance à la douleur. Par bouger, je n’entends pas un grand défi sportif, n’oublions pas que nous sommes pendant la saison hivernale où notre énergie globale décroit, et que nous avons besoin de la conserver. Mais une marche, à l’heure où le soleil est le plus visible, même une toute petite marche d’une dizaine de minutes, vous fera le plus grand bien. Ça remet les choses en perspective et ça nous revigore de l’intérieur.

respiration sophrologie

Les scientifiques appellent désormais l’activité physique, la « drogue magique » pour combattre dépression et anxiété. Tout comme le moment idéal pour repartir sur des logiques et des habitudes plus positives et plus profitables pour notre bonheur.

Concernant « l’air frais », plusieurs études ont démontré que la pollution, au-delà de ses effets sur notre système respiratoire, est également un déclencheur de la dépression. L’air pollué et plein de toxines, l’air dans lequel nous vivons dans les grandes villes, aurait un effet inflammatoire qui se répercuterait sur notre système nerveux et atrophierait notre hippocampe. Quand l’hippocampe va mal, les dépressions sévères, le stress voire des comportements schizophréniques sont constatés. N’hésitez donc pas à sortir de la ville, remplir vos poumons d’air frais et de nouveaux horizons.

Des séances régulières de Bol d’Air Jacquier peuvent aussi aider à réguler l’humeur, en améliorant l’oxygénation.

L'auteur :

Stéphanie Mezerai - Naturopathe & Praticienne en ventouses

Mon intérêt pour les plantes et « le » naturel a toujours été présent dans ma vie surtout à la naissance de mes enfants. C’est donc tout naturellement que je me suis tournée au fil des années, vers cette formation de naturopathe et d’iridologue, qui est venue consolider mes connaissances personnelles en la matière. Ma première profession étant auxiliaire de puériculture formée en soutien à l’allaitement, cela me permet une approche différente auprès des jeunes mères et aux femmes enceintes. Egalement thérapeute en ventouses (Hijama)
Naturopathe-iridologue, je consulte sur Montauban (82)

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